居家抗疫十分钟锻炼组合

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示，在家科学合理健身，有利于增强免疫力，降低病毒感染风险。小编这里为大家介绍4套由简到难的适合居家抗疫锻炼的组合动作，可以按照既定的模式锻炼，也可选择自己喜欢的动作进行组合，每组5个动作。根据可支配时间，做1-3组，时间在5-15分钟。

第一套：运动强度较小，对以往没有运动习惯的人，从简单的运动开始。对有一定运动基础的人也可以将以下动作作为准备活动或高强度运动间歇的放松运动。

1. 原地后踢跑：边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

2. 原地高抬腿跳：边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

3、侧摆跳：边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

4、对侧手脚相碰：边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

5、交叉后摆跳：开始自然站立，一只脚向外侧跳出去的同时，另一只腿交叉后摆。边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

第二套：较为容易的力量和灵活性锻炼。

1、原地手脚开合跳：边做边以自然速度从1数到60，相当于一分钟。

2、原地蹲起：两脚分开与肩同宽，两臂向前伸直，慢慢下蹲然后慢慢站起，连续做15-20个。

3、举臂侧弓步：开始自然站立，两臂向前伸直，左右交替做侧弓步连续做15-20个。

4、弓步冲拳：出拳要用力。每侧做15-20个。

5、单腿后蹬跳起：开始姿势为前弓步，然后跳起的同时收腿，而不是站立收腿。每侧做10-15个。

第三套：上肢及躯干的力量锻炼

1、推墙：面墙站立，将手放在墙壁上，与胸部齐高，用尽全力推墙10秒钟，休息放松，再推墙， 连做10次。

2、靠墙举臂：半蹲靠墙，后背尽量贴墙，两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。

3、直立体前屈：站立，双脚与肩同宽，双手放在颈后，然后，俯身向前，只弯曲髋部，背部成反弓形（胸部前挺，臀部翘起），双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身，直到髋部不能继续弯曲。连续做20-30个。

4、单腿硬拉：双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上身下俯，背部尽可能地保持挺直，在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，回到直立姿势。在动作过 程中不要弯曲膝关节。每侧做10-15个。

5、躺坐骑车：半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上，双手半抱头，抬起一条腿保持完全伸直，将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖，然后左右交换，像骑自行车一样，一组做15